კეტო დიეტა არ არის იოლი დიეტა დამწყებთათვის. მას შემდეგ, რაც კეტო თითქმის მთლიანად შეიცავს ნახშირწყლებს, ამცირებს ცილის მრავალფეროვან ვარიანტს, ყოველთვის ადვილი არ არის. ამასთან, ამ დიეტის მთავარი მიზანი სწორედ ნახშირწყლებზე უარის თქმაა - რაც წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
ქვემოთ მოცემულ მასალაში ნახავთ ყოველდღიური კეტო დიეტის მაგალითს - დეტალური მენიუები დაგეხმარებათ არა მარტო ჯანსაღ, არამედ გემრიელ ჭამაზეც. გარდა ამისა, ჩვენ გეტყვით კეტონური დიეტის შეტანის წესების შესახებ - განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის ეტაპობრივად ნახშირწყლებისგან თავისუფალი გადასვლა.
რა არის კეტო დიეტა?
კეტო დიეტა არის დიეტის გეგმა, რომელიც გულისხმობს ნახშირწყლების თავიდან აცილებას. კეტო დიეტის მექანიზმი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ნახშირწყლების გამორიცხვა, გლუკოზის დონე იკლებს სისხლში და სხეული კეტოგენურ რეჟიმში გადადის - ამ შემთხვევაში, თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები და ცხიმოვანი რეზერვები ენერგიის მთავარი წყარო ხდება.
კეტო დიეტის უპირატესობაა სწრაფად წონაში კალორიების კონტროლის გარეშე. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა საუკეთესო შედეგებს აჩვენებს გრძელვადიან პერსპექტივაში - ანუ მისი დახმარებით შეგიძლიათ არა მხოლოდ ცხიმის დაწვა, არამედ მიღწეული ფორმის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში.
ამასთან, კეტო დიეტას აქვს უკუჩვენებები. პირველი, ეს აკრძალულია ორსული და მეძუძური ქალებისთვის, ასევე მოზარდებისათვის. მეორეც, ასეთი დიეტა არ არის შერწყმული ინსულინის ინექციებთან დიაბეტის ან არტერიული წნევის დროს. მესამე, ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების დროს.
კვება დღეში
კეტო დიეტაზე დამწყებთათვის რეკომენდებულია სწრაფი ნახშირწყლების მოცილება. როგორც თქვა, თუ მანამდე არასოდეს გიცდიათ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა, პირველი 7-10 დღე დაუთმეთ კვების ჩვევების შეცვლას, რათა შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლები თქვენს რაციონში. კვერცხის დიეტა ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის.
თუ თქვენ უკვე იცით დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვის მეთოდი, კეტო დიეტაში შესვლის უმარტივესი გზაა წყვეტილი მარხვა - მაგალითად, 16/8 სქემის მიხედვით. დაიცავით ეს რეჟიმი მინიმუმ 5-7 დღის განმავლობაში, რომ შეამციროთ სისხლში გლუკოზის დონე და უფრო შეუფერხებლად გადაადგილდეთ სრულ კეტოზში. დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია გაითვალისწინონ დრო.
საერთოდ არ მესმის, რატომ არის ამდენი საზიზღარი რამ დაწერილი ამ ენერგოსისტემაზე? 32 წლის ვარ და ყოველთვის მიყვარდა ტკბილეული. უბრალოდ შეარხიოს. შედეგად, მეშინოდა ჩემი ჯანმრთელობის. 2 თვის განმავლობაში ვჭამდი ქეთოს და ეს არის ყველაზე კარგი რაც დამემართა! ენერგია მასშტაბებიდან გამივარდა, მე შემეძლო 12 საათამდე მუშაობა და დილის 6 საათზე წამოდგომა. დავიკელი 13 კგ და საერთოდ არ ჩავთვალე კალორიები, არ მშია და უამრავი რეცეპტი არსებობს ნებადართული საკვებით.
კეტო საკვები - რისი ჭამა შეგიძლიათ?
კეტო დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მხოლოდ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ისინი არ ამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს და არ იკავებენ სხეულს ცხიმის წვის კეტოზისგან. ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, ხილი, წვენები და სოდა მთლიანად აკრძალულია. ასევე, კარტოფილისა და სახამებლის შემცველი სხვა ბოსტნეულის მიღება არ შეიძლება კეტოზე.
ნებადართული კეტო საკვების ჩამონათვალი:
- ყველა სახის ხორცი (საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ქათამი);
- ყველა სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- ქათმის კვერცხი;
- რძის პროდუქტები (კარაქი, ყველი, ნატურალური ხაჭო, რძე მცირე რაოდენობით);
- ნებისმიერი მცენარეული ზეთები;
- ნებისმიერი მწვანე ბოსტნეული;
- თხილი მცირე რაოდენობით;
- კენკრა მცირე რაოდენობით;
- არა სახამებელი ბოსტნეული (ავოკადო, გოგრა მცირე რაოდენობით);
- მწვანილი, თესლი (ჩიას თესლის ჩათვლით), სანელებლები
- სოკო.
ქეთოს კვების წესები
კეტო დიეტის ერთ-ერთი წესია ყოველდღიურად უამრავი სუფთა წყლის მიღება. ეს ხელს უწყობს დიეტის უარყოფითი ეფექტის შემცირებას (კერძოდ, საჭმლის მონელების გაძნელებას და აცეტონის სუნი პირიდან). თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ რაციონში მარილის რაოდენობა.
ცალკე აღვნიშნოთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარების კონტროლის აუცილებლობა. კეტო დიეტას შეუძლია გაზარდოს ამიაკის დონე სისხლში - ალკოჰოლის გამოყენებასთან ერთად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ტოქსიკური დაზიანება. ამავე მიზეზით, კეტონის დიეტა უკუნაჩვენებია ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებების დროს.
ყოველკვირეული კეტო დიეტა - ყოველდღიური მენიუ
იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ვიტამინების ნაკლებობა კეტო დიეტის დროს, აუცილებელია ყოველდღიური დიეტის შემადგენლობაში შევიდეთ პომიდორი, მწვანე ბოსტნეული და ხილი მინიმუმ ნახშირწყლებით (სხვადასხვა კენკრა, ასევე ციტრუსის ხილი). თავის მხრივ, კაკალი სასარგებლო წიაღისეულის კარგი წყარო იქნება - როგორც არაქისი და კაკალი, ფიჭვი ან ნებისმიერი სხვა.
იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ვიტამინების ნაკლებობა კეტო დიეტის დროს, აუცილებელია ყოველდღიური დიეტის შემადგენლობაში შევიდეთ პომიდორი, მწვანე ბოსტნეული და ხილი მინიმუმ ნახშირწყლებით (სხვადასხვა კენკრა, ასევე ციტრუსის ხილი). თავის მხრივ, კაკალი სასარგებლო წიაღისეულის კარგი წყარო იქნება - როგორც არაქისი და კაკალი, ფიჭვი ან ნებისმიერი სხვა.
ქვემოთ მოცემული კეტოგენური მენიუს კალორიული შემცველობაა 1300 კკალ. დღეში, რომელიც შესაფერისია ფიზიკური დატვირთვის დაბალი დონის მქონე წონის დაკლების მსურველთათვის. მამაკაცებისთვის უნდა გაიზარდოს კალორიები და წილის ზომები.
1 დღე ორშაბათს
- საუზმე:2 კვერცხი, 10 გრ კარაქი, ნახევარი ავოკადო, ყავა ან ჩაი რძისა და შაქრის გარეშე.
- მეორე საუზმე:უშაქრო ხაჭოს ნაწილი (15 გრ).
- სადილი:თევზი (120 გრ ფილე) ბროკოლით და 6 ალუბლის პომიდორით, მწვანე ჩაი.
- snack:1 უშაქრო ჟელე და მუჭა კენკრა.
- ვახშამი:ქათმის მკერდი (120 გრ) ზეითუნის ზეთით (10 მლ) და მდოგვი (10 მლ). სალათი: 3 დიდი სალათის ფოთოლი, 1 კიტრი, ნახევარი ლიმონი და გახეხილი ყველი.
ნახშირწყლები: 24 გ, ცილები: 75 გ, ცხიმები: 96 გ
2 დღე სამშაბათს
- საუზმე:2 კვერცხი ბეკონით, კეტო ყავა.
- მეორე საუზმე:უშაქრო ჟელე.
- სადილი:შემწვარი ხორცი (120 გრ) არგულას სალათით, ყაბაყი და ნახევარი ავოკადო; მწვანე ჩაი.
- snack:მუჭა მარწყვი ან სხვა კენკრა.
- ვახშამი:შემწვარი ქათმის ფილე სოკოთი, ახალი ფოთლის სალათი, პომიდვრის ნახევარი და კიტრი 10 მლ ზეითუნის ზეთით; 1/2 ჭიქა მოცვი
ნახშირწყლები: 29 გ, ცილები: 80 გ, ცხიმები: 99 გ
3 დღის ოთხშაბათი
- საუზმე:2 მოხარშული კვერცხი, ყველის ნაჭერი და ისპანახის 2 ფოთოლი; ყავა 10 მლ რძის ნაღებით ან ქოქოსის რძით.
- მეორე საუზმე:უშაქრო იოგურტი, მუჭა კენკრა.
- სადილი:სალათი თინუსით და ახალი კომბოსტოთი, სეზამის სახვევითა და სოიოს სოუსით.
- საჭმელი:2 ცალი უშაქრო შავი შოკოლადი (მინიმუმ 75% კაკაო).
- ვახშამი:ქათმის მკერდი სოკოთი, 50 გრ გოგრა, სალათი პომიდვრით და ზეთისხილით.
ნახშირწყლები: 34 გ, ცილა: 88 გ, ცხიმი: 101 გ
მე -4 დღე ხუთშაბათს
- საუზმე:მწვანე სმუზი სპირულინით (10 გრ) და ჩიას თესლით (15 გრ); დაჭრილი ყველი და ლორი.
- მეორე საუზმე:მუჭა კაკალი.
- სადილი:გამომცხვარი ავოკადო კვერცხით, ბეკონით და ყველით. არგულას, კომბოსტოს და კიტრის სალათი.
- snack:უშაქრო იოგურტი.
- ვახშამი:ჭიქა ძვლის ბულიონი, ისპანახის ტორტილები (3 კვერცხი, ნახევარი ჭიქა ისპანახი, 10 გრ კარაქი).
ნახშირწყლები: 29 გ, ცილები: 80 გ, ცხიმები: 110 გ
5 პარასკევი დღე
- საუზმე:გახეხილი კვერცხი და ნახევარი პომიდორი, ყავა ან ჩაი.
- მეორე საუზმე:მუჭა კაკალი, 2 ცალი შავი შოკოლადი.
- სადილი:ძროხის ფილე სოკოთი და ისპანახით, მწვანე ჩაი.
- საჭმელი:150 გრ ნესვი და 10 გრ ქოქოსი.
- ვახშამი:პომიდვრის სალათი, თინუსის კონსერვი, კიტრი და ზეთისხილი, ლიმნით სუნელი.
ნახშირწყლები: 39 გ, ცილები: 76 გ, ცხიმები: 108 გ
მე –6 დღე შაბათს
საუზმე: დაჭრილი ლორი და ყველი, მწვანე ჩაი.ნახშირწყლები: 34 გ, ცილები: 79 გ, ცხიმები: 99 გ7 დღე კვირა
ნახშირწყლები: 38 გ, ცილები: 88 გ, ცხიმები: 102 გ
კეტო დიეტა არის დიეტა ნახშირწყლების მაქსიმალური შეზღუდვით. დამწყებთათვის ამ დიეტის დაცვა ყველაზე რთულია პირველი დღეები, როდესაც სხეული რეკონსტრუქრდება კეტოზში - შეიძლება შეინიშნოს თავბრუსხვევა და სისუსტე. მომავალში მეტაბოლიზმი იცვლება და სხეული ეჩვევა ცხიმის დაწვის რეჟიმში მუშაობას ნახშირწყლების გარეშე.